تاریخ: ۱۳۹۷/۰۸/۰۲

نقش تغذیه در خواب

بهترین و بدترین خوراکی ها قبل از زمان خواب
اگر شما از افرادی هستید که خواب خوب شبانه را تجربه نمی کنید، بهتر است نگاهی به فهرست خوراکی هایی که پیش از خواب مصرف می کنید، بیندازید. به گزارش سلامت نیوز به نقل از انجمن ام اس ایران، یک مطالعه که در مجله تغذیه بالینی آمریکایی نتایج آن به چاپ رسیده، حاکی از آن است که خواب ناکافی و استرس، پرخوری و عادات بد تغذیه ای را در روز بعد افزایش می دهد. علاوه بر بسیاری از عواملی که باعث نامنظم شدن چرخه خواب در طول شبانه روز می شوند، میان وعده ها یکی از مقصران اصلی هستند.در اینجا بهترین و بدترین خوراکی ها و تاثیر آنها در سیر خواب شبانه بیشتر معرفی شده است:
****بهترین خوراکی ها قبل از خواب****
*کیوی:این میوه سرشار از آنتی اکسیدان ها، کاروتنوئیدها، ویتامین ث و ویتامینEبعلاوه یک هورمون آشنا به نام سروتونین استاین هورمون مرتبط با خواب در صورتی که سطوحش پایین باشد، باعث بی خوابی می شود.کیوی همچنین غنی از فولات است و نشان داده شده که یکی از عوارض کمبود فولات، بی خوابی است. *گیلاس: یک مطالعه که درمجله اروپایی تغذیه به چاپ رسیده، حاکی از آن است که افرادی که تنها در روز یک اونس آب گیلاس می نوشند، خواب طولانی تر و کامل تری نسبت به سایرین دارند. گیلاس حاوی ملاتونین است؛ یعنی هورمونی که مرتبط با چرخه خواب و بیداری است. ملاتونین گیلاس سیستم عصبی را آرام کرده، استرس و تحریکات عصبی را کاهش داده و به وضعیت های بی خوابی و سردرد کمک فراوانی می کند. *غلات و شیر بدون چربی:هرچند غلات کامل و شیر کم چرب بیشتر برای صبحانه مناسب به نظر می رسد، اما می تواند یک میان وعده مناسب قبل از به خواب رفتن هم باشد. شیر حاوی تریپتوفان، اسید آمینه ای است که به عنوان پیش ماده برای سروتونین و شبیه یک عامل خواب آور عمل می کند. فقط باید مطمئن شوید که شیر کم چرب است چون شیر با چربی کامل دیر هضم می شود و خواب را به تعویق می اندازد. علاوه بر این خوردن محصولات با کربوهیدرات های پیچیده چهار ساعت قبل از خواب، می تواند کیفیت خواب شبانه را افزایش دهد. * موز:یک منبع عالی از منیزیوم و پتاسیم است. مصرف موز می تواند با آرام بخشی عضلات، بدن را بهتر در حالت خواب قرار دهد. منیزیوم اثر مثبت بر کیفیت خواب در افراد مسنی دارد که از بی خوابی رنج می برند. موز همچنین حاوی تریپتوفان است و هورمون های خوئاب مانند سروتونین و ملاتونین را تنظیم می کند. بادام:یکی دیگر از منابع غنی از منیزیوم، بادام است. ضمنا بادام سرشار از کلسیم بوده و مصرف آن، بدن و عضلات را آرام می کند. کلسیم نقش مهمی در کمک به مغز برای تبدیل تریپتوفان به ملاتونین دارد. *اسفناج:این سبزی تیره رنگ، بهترین دوست بی خوابی است. اسفناج نه تنها حاوی تریپتوفان است، بلکه منبع خوب فولات، منیزیوم، و ویتامین های ب 6 و ث نیز به شمار می رود که همه این مواد مغذی عوامل کلیدی در سنتز سروتونی و ملاتونین دارند. اسفناج همچنین حاوی گلوتامین، یک اسید آمینه است که بدن را برای خلاص شدن از سمسوم سلولی که منجر به بی خوابی می شوند، تحریک می کند. * مرغ:این نوع گوشت هم حاوی تریپتوفان است که اثرات قدرتمند خواب آور آن ثابت شده است. مصرف مرغ همراه با کربوهیدرات های پیچیده ای مانند برنج قهوه ای چند ساعت قبل از خواب، به افزایش کیفیت خواب شبانه کمک می کند.
****بدترین خوراکی ها قبل از خواب****
* قهوه:کافئین می تواند برای چند ساعت، سیستم عصبی مرکزی را تحریک کند. اثرات کافئین قادر است هشت تا 14 ساعت در بدن بماند و چرخه خواب را مختل کند. کافئین موجود در قهوه سایر نوشابه های انرژی زا نباید هشت ساعت قبل از خواب شبانه وارد بدن شود. * شکلات:درست مانند قهوه، شکلات سیاه نیز حاوی کافئین است و خواب عمیق شبانه را می شکند. * غذاهای چرب:انواع این غذاها باعث بروز نفخ و سوء هاضمه شده و استراحت شبانه را دچار تداخل می کند. ضمن این که احساس کسالت و خواب آلودگی در صبح روز بعد نیز با مصرف غذاهای چرب بیشتر می شود. * غذاهای تند:غذاهای ادویه دار و ترشی جات حاوی سوزش سر دل در افرادی که سیستم گوارشی شان حساس است را افزایش می دهد. این غذاها همچنین خواص ترموژنیک دارد که درجه حرارت مرکزی بدن را افزایش می دهد. *میوه خشک شده:مصرف بیش از حد غذاهای با فیبر بالا مانند میوه خشک باعث ناراحتی های گوارشی در طول شب می شود ضمن این که گرفتگی عضلات را نیز افزایش می دهد.

اگر می‌خواهید شب‌ها با آرامش کامل بخوابید، از خوردن این ۱۰ ماده‌غذایی قبل از خواب خودداری کنید:


1.بستنی:
شاید خوردن یک کاسه بستنی قبل از خواب به نظرتان آرامش‌بخش بیاید اما خاصیت آرامش‌بخشی آن محدودیت دارد!
بستنی سرشار از چربی است و مطمئناً نمی‌توانید قبل از خواب چیزی از آن چربی‌ها را بسوزانید و همه آن قندها قبل از اینکه بخوابید، بدنتان را سرشار از انرژی می‌کنند و به این ترتیب پیام متناقضی به بدنتان می‌فرستید. از این گذشته، این قندها در بدن ذخیره شده و به چربی تبدیل می‌شوند. همچنین محققان دریافته‌اند که خوردن موادغذایی با قند بالا قبل از خواب، موجب کابوس می‌شود. بنابراین بااینکه مزه آن به نظرتان آرامش‌بخش می‌رسد، اما خوردن آن قبل از خواب نتیجه جالبی برایتان به دنبال نخواهد داشت.


2.کرفس: شاید دیدن کرفس در این لیست متعجبتان کند اما یک دلیل ساده برای آن وجود دارد: کرفس یک ادرارآور طبیعی است. این یعنی باعث می‌شود برای رفتن به دستشویی از خواب بیدارتان کند. ادرارآورها به این دلیل میزان ادرار را بالا می‌برند که آب وارد بدنتان می‌کنند. بنابراین اگر قبل از خواب مقدار زیادی کرفس بخورید، خواب چندان راحتی نخواهید داشت. سبزیجات ازجمله موادغذایی بسیار مغذی برای بدنتان هستند اما از خوردن بعضی از آنها مثل کرفس قبل از خواب خودداری کنید.
3.پاستا: پاستا ازجمله غذاهایی است که درست کردن آن بسیار راحت است و به همین دلیل وقتی شب از سر کار خسته به خانه می‌آیید، یکی از گزینه‌هایی است که می‌تواند سریع شکمتان را سیر کند.


پاستا کربوهیدرات خالص است و اگر بخواهید بلافاصله بعد از خوردن آن به رختخواب بروید، همه آن به چربی تبدیل خواهد شد. از این گذشته، چیزهایی که به آن اضافه می‌شود مثل روغن، پنیر، خامه و سس گوجه‌فرنگی، به انباشته شدن این چربی‌ها اضافه خواهد شد. پاستای گوشت هم شاخص گلیسمی بالایی دارد و این یعنی قند خونتان را تحریک کرده، خوابتان را به تعویق می‌اندازد و ممکن است شب بیدار نگهتان دارد.


4.پیتزا: اگر می‌خواهید قبل از خواب به شکمتان یک تمرین حسابی بدهید، یک پیتزای چرب و نمکی بخورید. معده شما، درست مثل سایر اعضای بدنتان، نیاز به استراحت دارد اما پیتزا به هیچ عنوان غذای سبکی محسوب نمی‌شود. با خوردن آن معده‌تان حسابی مشغول می‌شود.
لایه سس گوجه‌فرنگی خاصیت اسیدی بالایی دارد که این هم محرک دیگری برای رفلکس اسید معده است اما به طور کلی، رویه‌های پرچرب پیتزاها ــ بخصوص گوشت‌ و پنیر ــ به اندازه کافی ضربان قلب شما را بالا خواهند برد. مطمئناً دوست ندارید شب بخاطر تپش قلب از خواب بیدار شوید. اگر هم واقعاً دوست دارید در این ساعت از شبانه‌روز پیتزا بخورید، بهتر است پیتزایی با رویه سبک‌تر انتخاب کنید. احتمالاً فکر می‌کنید با خوردن یک تکه پیتزا هیچ مشکلی برایتان به وجود نمی‌آید، اما آیا واقعاً با یک تکه می‌توانید سیر شوید و دست از خوردن بکشید؟


5.آب نبات: اگر کابوس دیوی در کمد دیواری یا زیر تخت خوابتان را برهم می‌زند، پس بهتر است خوردن شیرینی جات قبل از خواب را کنار بگذارید.
یکی از ساده‌ترین ــ و بدترین ــ چیزی که ممکن است خواب خوشتان را بر هم بزند، کابوس‌هایی است که خیلی واقعی به نظر می‌رسند. در یک بررسی جدید مشخص شد، ۷ نفر از هر ۱۰ نفر از کسانیکه قبل از خواب موادغذایی ناسالم مثل آب‌نبات می‌خوردند، بیشتر دچار کابوس می‌شدند. فرضیه پشت این تحقیقات این است که میزان بالای قند، امواج مغزی کابوس‌‌مانند و ترسناک ایجاد می‌کند. پس اگر می‌خواهید شب‌ها راحت بخوابید، از خوردن آب‌نبات و تنقلات مشابه قبل از خواب خودداری کنید.


6.سیریال (غلات صبحانه): خیلی‌ها دوست دارند درست قبل از خواب یک کاسه سیریال به همراه شیر بخورند اما بهتر است مراقب باشید چه نوعی از آن را انتخاب می‌کنید.
سیریال‌ها معمولاً میزان بالایی قند تصفیه‌شده در خود دارند و سرشار از کربوهیدرات هستند. اینها باعث بالا رفتن قندخون شده که باعث می‌شود بدنتان دیگر به حالت آرامش قبل از خواب نرسد. به جای مصرف سیریال‌های پرقند، سیریال‌های سالم‌تری انتخاب کنید. آنها که از غلات کامل و قند بسیار پایین درست شده‌اند، انتخاب بهترین برای قبل از خواب هستند.


7.سیر: اگر کنار کسی می‌خوابید، بهتر است از خوردن سیر قبل از خواب خودداری کنید اما به دلایل دیگری هم به جز بوی بد دهان باید از خوردن آن اجتناب کنید، سیر یکی از سبزیجات گرم است اگر با غذاهای پرادویه و تند همراه شود، خواصی دارد که می‌تواند موجب بالا رفتن ضربان قلب شود. همچنین در خیلی افراد با عارضه جانبی معده‌درد همراه است، بنابراین اگر معده ضعیفی دارید یا در معرض رفلکس اسید معده هستید، بهتر است به کلی از خوردن آن قبل از خواب منصرف شوید.


8.شکلات تلخ: کیست که دوست نداشته باشد قبل از خواب یک تکه شکلات بخورد تا با گرمایی که در بدنش ایجاد می‌کند آرامش پیدا کند؟ متاسفانه اگر می‌خواهید خوابی خوب و باکیفیت داشته باشید، شکلات تلخ یکی از آن موادغذایی است که باید از خوردن آن قبل از خواب اجتناب کنید. شکلات تلخ منبع خوبی از کافئین است که باعث بیدار نگه داشتن شما می‌شود. تقریباً همه شکلات‌ها مقداری کافئین در خود دارند و بیشتر از آن شکلات سرشار از محرک‌هایی مثل تئوبرومین است که ضربان قلب را بالا می‌برد. تنها شکلات سفید است که حاوی این محرک نیست و محتوای کافئین آن هم پایین است و می‌توانید با خیال راحت قبل از خواب مصرف کنید.


9.الکل: یک باور کلی وجود دارد که نوشیدن مقدار مشخصی نوشیدنی الکلی قبل از خواب شما را به خوابی عمیق می‌اندازد اما این باور چندان صحیح نیست. بااینکه الکل به خوابیدن شما کمک می‌کند اما استراحتی کامل و باکیفیت برایتان به همراه نخواهد داشت. در واقع الکل در عملکرد خواب برای تجدید قوا اختلال ایجاد می‌کند و معمولاً بعد از مصرف آن خوابتان بسیار سبک بوده و حتی چندین بار در طول شب بیدار خواهید شد، از اینها گذشته، کسانیکه به طور منظم برای خوابیدن از نوشیدنی الکلی کمک می‌گیرند، به آن وابستگی و اعتیاد پیدا می‌کنند.


10.گوشت قرمز: یکی از ایرادهای بزرگ گوشت قرمز این است که سرشار از پروتئین و چربی است که بدنتان را برای ساعاتی طولانی بعد از مصرف، پرکار نگه می‌دارد. برای اینکه بتوانید به خواب عمیق‌تری بروید، همه اعضای بدنتان باید در آرامش باشند. البته منظورمان این نیست که به کلی مصرف گوشت را کنار بگذارید، زیرا این ماده‌غذایی سرشار از آهن و تریپتوفان است که به خواب شما کمک می‌کند. فقط نباید آن را درست قبل از خواب مصرف کنید تا در طول شب بدنتان مشغول هضم و گوارش آن نباشد.
آخرین مقالات