تاریخ: ۱۳۹۷/۰۸/۰۲

ورزش

برخی ورزش های روزانه باید در ساعات اولیه صبح انجام شوند پس از بیدارشدن باید این حرکات را انجام دهید تا باعث افزایش انرژی و سرزندگی و نشاط خود شوید می خواهیم شما را دعوت به انجام مفیدترین حرکات نرمشی و کششی صبحگاهی کنیم این فعالیت ها زمان بسیار کمی نیاز دارند و تاثیرات مفیدی برای بدنمان در بر دارند.

برای اینکه زودتر بتوانید در این روزهای سرد زمستانی از تخت خواب گرم و نرم خود خارج شوید و آماده برای شروع کار روزانه شوید این ورزش ها را قبل از بلند شدن از تخت خواب انجام دهید. زندگی فشرده امروز و ساعت های کاری طولانی شاید به بسیاری از افراد اجازه ندهد به کلاس های ورزش بروند و زمانی را در آنجا سپری کنند.
اما می توان با استفاده از نرمش هایی کوتاه اما بسیار مفید برای بدن وضعیت سلامتی را در حالت مطلوب و ایده آل نگه داشت و روز را با انرژی و انگیزه بالا آغاز کرد. تخت خواب و تشک به دلیل نرمی می تواند یک فضای مطلوب برای انجام حرکات کششی باشد، انجام نرمش روزانه بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب می تواند از بروز خشکی و دردمفاصل در افراد جلوگیری کند و خواب آلودگی را در آنها سریعتر برطرف کند. از جمله مفیدترین حرکات نرمشی نشستن بر روی تخت و باز کردن پاها به میزان دو برابر عرض شانه است، آنگاه با هر یک از دست ها انگشت پای مخالف را گرفته و فشار دهید، این حرکات را ۱۰ بار و هر بار برای ۳۰ ثانیه تکرار کنید.
حرکت دیگر نشستن بر روی تخت خواب و کشش دست ها به اطراف شانه و بالای سر و فشار دادن دست ها به مانع صوری است که می توانید این حرکت را ۱۰ بار و هر بار ۳۰ ثانیه انجام دهید. برترین حرکت نشستن روی تخت خواب و دراز کردن پاها به طور مستقیم و آنگاه به کمک دستها بلند کردن بالا تنه و باسن از روی تخت است به طوری که زانو ها خم نشود ، این حرکت را نیز ۱۰ بار و هر بار ۳۰ ثانیه انجام دهید. با انجام منظم این تمرین ها هر روز به زودی شاهد احساس شادی، انرژی بالا، نرمی عضلات و حتی بهبود تناسب اندام می شوید.


خوابي آرام با ورزش:

صبح هايي را به ياد آوريد که روحيه اي شاد، سرحال و پرانرژي داشته ايد، البته به دنبال خوابي عميق و رضايت بخش و بي دردسر.
خواب وضعيتي طبيعي از استراحت کردن است که در آن حرکت هاي فيزيکي بدن و ميزان هوشياري شخص نسبت به پيرامونش کم مي شود.
خواب کافي هم، مانند تغذيه و ورزش، براي سلامت بدن و احساس خوشايند داشتن، لازم است و با کُند کردن فرآيندهاي بدني به عنوان عاملي نيروبخش و کاهنده فشار جسمي و رواني عمل مي کند.


خوب بخوابيد تا بهتر زندگي کنيد:

کسي که خوب نمي خوابد، مانند يک شخص عصبي، در وضعيت هوشياري نامناسبي به سر مي برد.


حدود يک سوم از زندگي انسان در خواب مي گذرد. ولي با اين حال بيشتر ما درباره آن اطلاع چنداني نداريم. داشتن خواب خوب در شب، روي سلامتي و نشاط ، رفتار، زندگي شغلي و زناشويي و هيجان هاي ما اثر مي گذارد. همچنين در افزايش توانايي فرد در مقابله با فشارهاي عصبي و تقويت دستگاه ايمني بدن و در مبارزه با بيماري ها نقش به سزايي دارد.
افرادي که افسردگي و مشکلات روحي ندارند، خواب عميق تري دارند.

قبل از خواب ورزش کنید:
خیلی‌ها با اینکه خوب می‌دانند با روزی یک ساعت پیاده‌روی یا 20دقیقه نرمش روزانه سالم‌تر، سرحال‌تر و قوی‌تر خواهند شد، پای عمل که می‌رسد نمی‌توانند هر روز برای ورزش و فعالیت بدنی وقت بگذارند. به همین خاطر ما این بار می‌خواهیم نرمش‌های ساده‌ای را معرفی کنیم. این نرمش‌ها در حالت خوابیده انجام می‌شوند و کافی است هر شب قبل از خواب 15دقیقه وقت بگذارید. انجام منظم و مداوم این تمرینات، باعث تقویت عضلات کمر و پیشگیری از کمر درد می‌شود.
نکته: این نرمش‌ها برای افرادی است که ناراحتی خاصی در ستون فقرات ندارند؛ اگر کمردرد دارید، بهتر است به پزشک متخصص مراجعه کنید و نرمش‌ها را با توصیه او انجام دهید.
تمرین اول:
به پشت روی زمین دراز بکشید. زانوهایتان را خم کنید. یکی از زانوها را بالا آورده و با 2دست روی قفسه سینه نگه‌دارید.30ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت قبل برگردید و این حرکت را با زانوی دیگر انجام دهید. این تمرین را 5بار انجام دهید
تمرین دوم:
به پشت روی زمین دراز بکشید. زانوهایتان را خم کنید. دست‌هایتان را روی قفسه سینه جمع کنید. بدنتان را 15 تا 20سانتی‌متر از کف زمین بلند کنید و 5 ثانیه در این حالت بمانید، سپس به حالت قبل برگردید. این حرکت را 5 تا 10بار انجام دهید.
تمرین سوم:
پشت روی زمین دراز بکشید. زانوهایتان را خم کنید. دست‌هایتان را روی شکمتان قرار دهید و در حالی که بالاتنه‌تان ثابت است، زانوهایتان را به طرفین حرکت داده و به زمین نزدیک کنید. این حرکت را 10بار تکرار کنید.
تمرین چهارم:
در حالی که صورت‌تان رو به زمین است، با شکم روی زمین دراز بکشید. با دست راست، آرنج چپ و با دست چپ، آرنج راست خود را بگیرید. پای راست‌تان را بالا آورده و تا جایی که ممکن است بکشید. در این حالت تمام عضلات پشت، کمر و پایتان کشیده شده و گرفتگی‌های عضلانی که موجب ایجاد حس خستگی می‌شوند، رفع خواهد شد. به حالت قبل برگردید و چند ثانیه استراحت کنید. سپس این حرکت را با پای دیگر انجام دهید. این تمرین را 8تا 10مرتبه تکرار کنید.
تمرین پنجم:
به پشت روی زمین دراز بکشید. زانوهایتان را خم کنید. دست‌هایتان را زیر سرتان قرار دهید. همزمان با یک دم عمیق، ماهیچه‌های شکمتان را منقبض کرده و به سمت زمین جمع کنید. چند ثانیه در این حالت بمانید، سپس با یک بازدم عمیق عضلات را رها کرده و به حالت قبل برگردید. این تمرین را 10بار تکرار کنید.


نرمش هايي براي قبل از خواب: 

قبل از خواب زمان بسيار مناسبي براي انجام چند نرمش سبك است.با انجام نرمش هاي مناسب قبل از خواب بدن شما آرامش يافته و مي توانيد خيلي راحت تر بخوابيد. فراموش نكنيدكشش ها هميشه بايد ملايم و همراه با نفس هاي عميق انجام شود.
1 -حركت اول يك كشش بسيار ساده است.به پشت روي زمين دراز بكشيد.انگشتان را در هم قفل كرده و پشت سر قرار دهيد.حالا دو تيغه پشت را به سمت هم بكشيد تا در قسمت بالاي پشت فشار ملايمي را حس كنيد.هنگام انجام اين عمل، قفسه سينه به سمت بالا حركت خواهد كرد.اين كشش را براي 10 ثانيه حفظ كرده و بعد از استراحت سه بار ديگر آن را تكرار كنيد.
2-حالا همان طور كه روي زمين دراز كشيده ايد پاي چپ را به سمت سينه بالا بكشيد.پشت سرتان در صورت امكان روي زمين باشد اما فشار وارد نكنيد.اگر قرار دادن سر روي زمين فشار ايجاد مي كند،يك بالش كوچك را زير سرتان بگذاريد.پاي ديگر بايد كاملا صاف باشد ولي زانويتان را قفل نكنيد.پس از 30 ثانيه اين حركت را براي پاي راست انجام دهيد.اين نرمش به آهستگي عضلات پشت و زير ران را دچار كشش مي كند.
3- براي انجام اين حركت زانوها را خم كرده و كف پاها را به هم بچسبانيد. بدن شما بايد در وضعيت راحتي باشد.فشار وارد نكنيد و فقط بگذريد نيروي جاذبه زمين كشش را ايجاد كند. با قرارگيري در اين وضعيت لگن، عضلات خاصره تحت كشش قرار مي‌گيرد. براي 30 ثانيه در همين وضعيت بمانيد.
4 -حالا زانوهايتان را به هم نزديك كرده و كف پاهايتان را روي زمين بگذاريد. انگشت ها را در هم قفل كرده و زير سر بگذاريد. پاي چپ را روي پاي ديگر انداخته و به وسيله آن پاي راست را به سمت زمين بكشيد. با انجام اين حركت كشش را در پهلو و در بغل باسن و قسمت پاييني پشت حس خواهيد كرد. در هنگام انجام اين نرمش بايد قسمت بالايي پشت،پشت سر،شانه ها و آرنج هايتان را روي زمين نگه داريد.اين كشش را براي 20 ثانيه ادامه دهيد و سپس آن را براي پاي ديگر تكرار كنيد.يادتان باشد كه در اين نرمش قرار نيست زانوي شما به زمين برسد و فقط يك كشش در حد توانايي شما مورد نظر است.
5 -نرمش آخر هم يك كشش بسيار آسان و ملايم است.زانوها را در حالي كه كف پاها روي زمين است خم كنيد.يك دست را در حالي كه كف آن به سمت بالاست به موازات بدن در بالاي سر قرار دهيد.دست ديگر را كه كف آن روي زمين قرار دارد به سمت پا بياوريد. هم زمان با فشار به پشت و شانه ها سعي كنيد انگشتان را در جهت مخالف كشش دهيد.اين كشش آسان را براي 10 ثانيه ادامه دهيد.اين كشش را بايد حداقل سه بار براي هر سمت بدن تكرار كنيد.در هنگام انجام اين نرمش بايد قسمت پايين پشت پا در حال استراحت باشد. نرمش هاي قبل از خواب تمام شد. حالا مي‌توانيد با خيال آسوده به رختخواب رفته و استراحت كنيد. يادتان نرود براي داشتن يك روز خوب بعد از بيدار شدن هم نرمش كنيد!
آخرین مقالات